Adestramentos na casa: exercicios para adelgazar rapidamente

Os exercicios caseiros para a perda de peso rápida, se se fan con regularidade, axudarán a gañar unha figura delgada e fermosa.

Planificación da formación

A selección de exercicios para a perda de peso rápida na casa debe abordarse tendo en conta as características individuais (peso corporal, sexo, idade, localización da graxa corporal, presenza de enfermidades crónicas). O exercicio para persoas maiores de 50 anos será moi diferente do exercicio para os que teñen máis de 40 anos.

Os expertos desenvolveron unha serie de recomendacións ás que as persoas deben cumprir mentres fan exercicios por si mesmas:

• non debería haber longas pausas entre os adestramentos;
• cando se traballa, é necesario realizar movementos suavemente, sen problemas, sen parar;
• é importante observar a técnica correcta para cada exercicio;
• requírese quecemento antes do complexo principal;
• non se debe exercitar durante os períodos de enfermidade ou fatiga grave.

Cantas veces cómpre facer exercicio para perder peso rapidamente

Para adelgazar e poñer o corpo en bo estado rapidamente, debes facer exercicio sistemáticamente 3-4 veces á semana. Este modo débese a que o corpo experimenta unha forte carga durante o adestramento e precisa tempo para recuperarse. Se reduce o número de sesións, isto non dará o efecto desexado. O aumento será estresante para o corpo.

O tempo óptimo de adestramento é de 45-60 minutos, mentres que o ritmo de traballo debería aumentar gradualmente. As persoas que non estiveron practicando actividade física durante moito tempo deberían comezar con adestramentos de entre 10 e 15 minutos e despois engadir de 5 a 10 minutos con cada adestramento posterior.

Quecemento

O quecemento é un paso importante, débese dar entre 5 e 7 minutos. Os exercicios de quecemento reducen o risco de posibles lesións, é mellor quentar desde o tronco superior e rematar co inferior.

Para brazos e ombros

En posición de pé, cos pés ao nivel dos ombreiros, cómpre poñer as mans nos ombreiros e comezar a facer movementos de rotación cara a adiante e despois cara atrás 5-7 veces.

Os brazos deben achegarse ao peito, manténdoos paralelos ao chan. Xira á dereita, mentres estende os brazos cara aos lados. Volve inmediatamente á posición inicial e repite o movemento polo lado esquerdo.

Pola parte de atrás

Para quentar a parte traseira, xirando á dereita e á esquerda axudará, as pernas e a pelvis deben permanecer inmóbiles. En cada dirección, cómpre facer 15-20 xiros. Despois diso, podes ir ás pistas. Deben ser superficiais e deben facerse lentamente, 10-15 repeticións para os lados dereito e esquerdo. Podes inclinar cara adiante e cara atrás. Non cómpre dobrarse demasiado.

Realiza 10 movementos de rotación en cada dirección. Os movementos pélvicos circulares son beneficiosos tanto para os músculos do núcleo como para os membros inferiores.

Para as pernas

Cando estire as pernas, asegúrese de prestar atención aos pés. O calcetín debe colocarse na superficie do chan e xirar á esquerda e logo á dereita 10-12 veces. Despois diso, debes estar de pé e caer no pé, pero o talón non debe tocar o chan. Este movemento elástico cara arriba e abaixo debe facerse de 20 a 25 veces.

Un conxunto de exercicios para adelgazar rapidamente na casa

Os exercicios deben facerse regularmente, só neste caso darán resultados visibles.

Para as nádegas

Hai moitos exercicios útiles para fortalecer os glúteos, moitos dos cales traballan os músculos das costas ou das pernas ao mesmo tempo.

1. Podes comezar cun tipo de carga sinxelo: as pernas están separadas do ancho dos ombreiros, as articulacións do xeonllo están dobradas nun ángulo de 90 ° e permanecen nesta posición o maior tempo posible (45-60 segundos).
2. O seguinte exercicio axudará a adestrar os músculos das nádegas, das coxas e dos becerros: os pés están separados do ancho dos ombreiros para que os calcetíns miren cara aos lados. Coas palmas nas cadeiras, comeza a baixar lentamente para que as cadeiras sexan paralelas ao chan. Nesta posición, levante os talóns e báixaos. Debe realizar 10-12 repeticións en 2-3 conxuntos.
3. Outro exercicio que ten un bo efecto: agachamento, palmas diante dos pés, comezamos a levantar alternativamente as cadeiras, dirixindo as nádegas cara arriba. Non precisa endereitarse completamente a perna, pero debería sentir tensión no glúteo e na parte traseira da coxa. Cada enfoque debe consistir en 10-15 veces, 2-3 repeticións.
4. Outro exercicio realízase do seguinte xeito: pés separados do ancho dos ombreiros, coloque as mans nas cadeiras e realice unha pequena agachamento, logo póñase de pé e estire a perna esquerda cara adiante e logo diríxea en diagonal. O pé debe xirarse de lado. Os brazos están dobrados nos cóbados: leva o esquerdo cara atrás e o dereito cara adiante. Manteña 1-2 segundos e volva á posición inicial, repita igual para a perna dereita. Realiza este exercicio de 10 a 12 veces por cada lado en 2 conxuntos.
5. O eixo do xeonllo axustará os músculos dos glúteos, pernas e abdominais. As pernas deben colocarse ao ancho dos ombreiros e as palmas deben xuntarse na parte traseira da cabeza. Realizamos un agachamento, despois do cal nos erguemos, levantamos o xeonllo dereito cara arriba e diriximos o cóbado esquerdo cara a el. Despois volvemos á posición orixinal, repetimos polo outro lado. Debe realizar 10-12 repeticións en 2 conxuntos.
6. "Foguete": os pés separados polo ancho dos ombreiros, agachase profundamente mentres estira os brazos cara atrás. Entón tes que levantarte e levar a perna dereita cara atrás, inclina o corpo cara adiante para que quede paralelo ao chan. As mans están estendidas diante de ti. Manteña esta posición durante 1-2 segundos e logo volva á posición inicial. A cada lado, cómpre facer 10-12 repeticións en 2-3 conxuntos.

Agachados

Calquera conxunto de exercicios debería incluír agachamentos. Reforzan as costas, as pernas, as nádegas. Técnica de agachamento: as nádegas deben tirarse cara atrás, as cadeiras son paralelas á superficie do chan. Os pés están separados do ancho dos ombreiros, os dedos están lixeiramente xirados cara aos lados. O peso corporal debe levarse sobre os talóns para que poida levantar facilmente os calcetíns do chan. Os brazos están na parte posterior da cabeza, a caixa torácica está levantada e os ombros están dirixidos cara atrás e lixeiramente cara abaixo.

É importante que a parte traseira estea recta, sen arquear na parte inferior das costas. Apretar os músculos abdominais. Fai sentadillas en 2-3 enfoques, cada un dos cales debería incluír 20-30 repeticións.

Saltando

Agacha-se para realizar saltos. Dende esta posición, cómpre intentar saltar á altura máxima e despois volver á posición inicial. Corre 20-25 veces.

O salto ten moitas variedades, a máis efectiva é o exercicio de Burpee. Durante a súa execución, comeza a queima de graxa, varios grupos musculares traballan á vez. Podes proceder á súa implementación en 1-2 semanas despois do comezo do adestramento.

Para realizalo, cómpre situarse de pé, separados cos pés do ancho dos ombreiros, logo dobralos lixeiramente nos xeonllos e apoiar as palmas no chan. Cun salto, cambian a posición do corpo a unha posición deitado, entón tes que realizar unha flexión, despois do cal tes que estar de novo sentado coa axuda dun salto. A última etapa: salta cara arriba, levantando os brazos rectos. Fai o exercicio durante 45-60 segundos. Descansa entre conxuntos non máis de 1 minuto. Só 4-5 aproximacións.

Tesoiras

Este exercicio faise coas costas no chan. As pernas deben estar enderezadas, as palmas deben colocarse ao longo das cadeiras. Entón as pernas cruzanse e esténdense de inmediato o máis ancho posible cara aos lados. Repita 10-15 veces en 2-4 repeticións.

De pé

Facer exercicio físico na casa debe incluír estrés nas pernas. Opcións de exercicio para traballar os músculos das pernas:

1. Axeonllarse, cos brazos rectos diante de ti. Nesta posición, sentámonos na nádega, mentres inclinamos lixeiramente o corpo para conseguir o equilibrio. Corre 20-25 veces por cada lado.
2. Os estocados poden apertar as coxas, os becerros e os glúteos. Debe levantarse recto, mantendo xuntos os membros inferiores, despois dar un gran paso adiante co pé esquerdo e dobrar o xeonllo en ángulo recto. Volver á posición orixinal despois de 1 segundo. Fai 20-25 veces en 2 sets.
3. Levanta: en posición de pé, apóiase no respaldo dunha cadeira, primeiro levante a perna esquerda cara ao lado e despois a dereita. Desde a mesma posición, leva alternativamente as pernas. Cambiamos de posición: axeonllámonos, apoiamos os cóbados no chan e volvemos levar as pernas cara atrás, mentres deberían estar rectas. Volvemos á posición inicial e repetimos de novo o primeiro tipo de ascensores. Para cada tipo de carga, cómpre realizar 15-20 repeticións por cada perna.
4. Curvas: realízase desde unha posición de pé coas pernas separadas ao ancho dos ombreiros. Inclínese, mantendo as costas rectas. O corpo debe estar paralelo ao chan, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos. Enderezamos e repetimos os movementos. Debe realizar 10-12 repeticións en 3-4 conxuntos.

Media liña

Half-loop é unha variación do agachamento. Para realizalo, cómpre poñer as pernas un pouco máis anchas que os ombros, os dedos dos pés deben estar xirados aos lados o máximo posible. Realizamos unha agachamento lenta e superficial, intentando manter as costas rectas. É necesario manterse nesta posición o maior tempo posible e logo volver lentamente á primeira posición. Realiza de 10 a 15 veces en 2 conxuntos. Este tipo de exercicio fortalecerá os músculos das pernas, nádegas e costas.

Balancea a perna

Debe deitarse no seu lado dereito, dobrar a perna dereita e comezar a realizar levantamentos suaves coa esquerda. A amplitude do balance debe ser o máis grande posible. É necesario manter o equilibrio, non inclinarse cara adiante nin cara atrás. Por cada lado, repite 15-25 oscilacións.

Barriga

1. Fortalece o corsé do músculo abdominal: deite de costas, as palmas das mans baixo a cabeza, as pernas estendidas. Tirar dos xeonllos cara ao peito, arrincar a parte superior do corpo da superficie do chan e dirixilo cara ás pernas. Despois diso volvemos á posición propensa. Debe facer 2 conxuntos de 20-25 repeticións.
2. Os músculos oblicuos da prensa poden bombearse deste xeito: deitádevos de costas, dobrar lixeiramente os xeonllos e as mans ao longo do corpo. O corpo necesita levantarse lixeiramente para que os omóplatos saian do chan e cheguen coa man esquerda ao talón esquerdo. Despois volve á posición inicial. Repita o mesmo movemento para o lado dereito. Realiza de 5 a 10 veces por cada lado.
3. O taboleiro clásico fortalecerá os abdominais e as costas. Apoiado nas mans e nos pés, cómpre estar no chan. A parte traseira e as patas deben fundirse nunha liña. Están nesta posición durante 30-60 segundos. Para realizar unha táboa lateral, cómpre estar de lado facendo fincapé no cóbado dobrado e levantar a outra man cara arriba. A continuación, elévase o corpo, tensando a prensa e os músculos laterais na medida do posible. Manteña esta posición tamén durante 30-60 segundos.
4. Para quitar a barriga na casa, pode usar o exercicio "Dobrar". Desde unha posición propensa, cómpre conectar a parte superior do corpo coas pernas. Faino para que poida tocar os pés cos dedos. Baixar á posición inicial e subir de novo, tentando conectar o corpo inferior e superior. Facémolo a un ritmo acelerado. Realiza de 5 a 10 veces en 2 conxuntos.

abdominais oblicuos

Realizado desde unha posición supina cos xeonllos dobrados. As mans están debaixo da cabeza. Co cóbado da man dereita, estirámonos ata o xeonllo esquerdo. Despois co cóbado esquerdo - á dereita. Para cada lado, tes que facer 20-25 movementos. O exercicio fortalece os músculos abdominais e das costas.

Refrixerar

Calquera adestramento, incluso un adestramento curto, debería rematar con exercicios de estiramento. Para completalo, cómpre sentar no chan, intentar estender as pernas o máis amplas posible. Despois, con todo o corpo, inclínase cara adiante, dereita, esquerda. É necesario achegar o corpo ao chan e ás pernas estiradas o máis posible. A continuación, deitase no chan e realiza movementos cruzados, nos que as pernas e os brazos están dirixidos en direccións opostas.

Suplementos diarios de dieta e adelgazamento

O exercicio axudaralle a corrixir rapidamente a súa figura só se ten unha nutrición adecuada. Os alimentos graxos, picantes e salgados deben excluírse da dieta. Cereais útiles, herbas, requeixo, ovos cocidos. É importante incluír froitas e verduras frescas na súa dieta diaria.