Perder peso é a maioría das veces un dos principais obxectivos no adestramento do sexo xusto. Parece que os centros de fitness están cheos de todo tipo de exercicios: desde ioga ata natación ou desde bailar ata o ximnasio. Non obstante, elixir a carga incorrecta de toda a variedade ás veces non leva a resultados positivos. Isto débese a que a perda de peso é un proceso complexo e require non só regularidade, senón tamén o cumprimento de certos matices que garantirán a queima de graxa, e non só tonificar os músculos e mellorar o benestar.
Que exercicios de perda de peso hai para a casa e o ximnasio, e para quen son axeitados?
A elección deste tipo de formación é realmente enorme. Pero todas estas áreas están construídas no mesmo principio: exercicio aeróbico. Isto significa que para garantir a queima de graxa, é necesario aumentar o pulso a unha determinada zona na que comeza o proceso de lipólise. En pocas palabras, estas son cargas vigorosas e constantes en modo non-stop. Tales cargas inclúen non só actividades de fitness, senón tamén carreiras, andar en bicicleta e outros exercicios de cardio. Mesmo os adestramentos na casa pódense adaptar a cargas que queiman graxa. O principal é coñecer algunhas regras sinxelas, das que falaremos un pouco máis tarde.
Clases de aeróbic
Esta categoría de fitness inclúe todos os tipos de aeróbic clásico: aeróbic step, aeróbic acuático, bosu, fitball e tai-bo. 
A pesar de que o nivel de carga é bastante alto, ás veces non é posible coller o ritmo e repetir a coreografía do adestrador a primeira vez, polo que os principiantes adoitan descansar en lugar de adestrar. Pero tamén paga a pena entender que nestas direccións hai unha carga de choque nos xeonllos e no músculo cardíaco. Paga a pena comezar a formación desde un nivel básico.
Clases de poder
Aquí, en contraste coa carga das máquinas, os exercicios con pesos libres realízanse no mesmo modo rítmico sen parar que nas clases de aeróbic. É dicir, o ritmo de adestramento é bastante alto, o que tamén implica boa saúde, incluído o corazón. En áreas como adestramento funcional, body pump, super sculpt, os músculos adestran usando equipos de fitness lixeiros mentres se realizan exercicios de forza, como sentadillas, estocadas, prensas e similares. Tales cargas son perfectas para principiantes, pero debes comezar cunha carga lixeira.
Adestramento de cardio
Isto inclúe correr no parque e facer exercicios de cardio. É dicir, a diferenza das clases de fitness, a carga realízase nunha ou varias máquinas durante un tempo determinado. Non só correr nunha cinta ou orbitrack permítelle queimar graxa, senón tamén alternar exercicios de forza e cardio. Saltar á corda e exercicios pliométricos tamén son exercicios de cardio. Adestramentos como a carreira ou a pliometría só son axeitados para persoas que non teñan problemas nas articulacións, a columna vertebral e o corazón. Pero a vantaxe deste adestramento é a elección dun equipo de exercicio axeitado que non proporciona carga de choque e compresión, por exemplo, un orbitrek e unha bicicleta estática.
Isto xa permite formar persoas con problemas articulares, así como persoas maiores.
Adestramento por intervalos
Un dos métodos máis eficaces para perder peso. O beneficio para perder peso é realizar un exercicio de forza durante un período de tempo determinado, seguido dun exercicio de cardio. Ou hai un exercicio máis intenso, seguido de outro menos intenso, ou descanso. A orde e os nomes dos exercicios dependen do programa, do tipo de adestramento e poden cambiar. Estes adestramentos inclúen o adestramento clásico por intervalos, HIIT, o protocolo Tabata e algúns complexos de CrossFit. Antes de comezar tal adestramento, debes someterte a un adestramento físico preliminar. Ademais, calquera problema co corazón ou as articulacións é unha contraindicación para o adestramento de alta intensidade.
Adestramento de forza para a resistencia
Incluso o adestramento con pesas no ximnasio pode axudarche a perder peso, o principal é escoller o réxime de carga adecuado. Así, a énfase non debe estar no peso da carga, senón no número de repeticións. En consecuencia, cantas máis repeticións, menor será o peso da carga. A elección do peso da carga é seleccionada para realizar un mínimo de 15 repeticións. Este adestramento pode ser circular - para todos os grupos musculares nun mesmo adestramento, ou adestramento dividido - 2 grupos musculares nunha sesión. En calquera caso, o obxectivo do adestramento é realizar o maior número de repeticións posibles, de 15 a 25, cun intervalo de descanso curto entre series: 1 ou 1,5 minutos.
Como adestrar para perder peso
Todos estes tipos de adestramento teñen unha cousa en común: o intervalo de frecuencia cardíaca durante o período de exercicio, é dicir, na zona do 50 ao 70% da frecuencia cardíaca máxima.
- Se o pulso é inferior ao límite inferior desta zona, o corpo farase máis forte e saudable, pero a graxa non se queima.
- O mesmo aplícase para superar o limiar superior, o que axudará a fortalecer o corazón ou mellorar as calidades de velocidade, e para os principiantes, pola contra, proporcionará un estrés excesivo ao corazón.
Polo tanto, é importante calcular as zonas de frecuencia cardíaca antes de comezar a perder peso:
- 220 – idade = X.
- X multiplicado por 0,5 é o límite inferior.
- X multiplicado por 0,7 é o límite superior.
Así, obtén os límites superior e inferior da zona de queima de graxa.
Tamén é importante a frecuencia do adestramento. Non necesitas adestrar todos os días, unha media de 3-4 adestramentos por semana é suficiente. Non nos detendremos moito na importancia da recuperación despois do exercicio. Aínda que non haxa dor ao día seguinte do adestramento cardio, a ausencia de dor muscular non significa que o adestramento fose improdutivo e inútil. Pola contra, o corazón recibiu carga suficiente, aínda que non se nota. En consecuencia, tamén é necesario descansar entre estes adestramentos.
E un punto máis importante -Duración da formación. De media, un adestramento para queimar graxa debe durar entre 40 e 60 minutos. Este intervalo é óptimo para acadar o obxectivo, pero se adestras durante menos de media hora, o efecto será insignificante. Pero tampouco debes exceder a duración. Máis non significa mellor.
Como crear un adestramento para queimar graxa para o ximnasio e na casa
Opción 1: cardio
Se escolles exercicios de cardio monótono en forma de correr no parque ou nunha das máquinas de cardio do ximnasio, é importante respectar a zona de frecuencia cardíaca permitida ao realizar o exercicio. Adestra durante unha media de 45-60 minutos. Neste caso, pode realizar a carga no modo de intervalo indicado no menú do simulador, ou alternar a carreira con camiñar, cando se cambia unha carga máis intensa por outra menos intensa.
Opción 2: alternando adestramento de forza e cardio
Alternar exercicios de forza e cardio. Aquí é importante non sobrecargar e dosificar claramente a carga en todos os grupos musculares. Para iso, debes crear un conxunto de 6 exercicios básicos para todos os grupos musculares e alternalos con exercicios de cardio. Un exemplo será a continuación, o principal é ter en conta que grupos musculares están implicados en que exercicios. Por exemplo, non debería haber máis de 2-3 exercicios para os músculos das pernas e un exercicio para os músculos máis pequenos.
Opción 3: adestramento de forza de alta repetición
Outro exemplo de adestramento en circuíto que consiste só en exercicios de forza. Nesta opción, escolla 8-10 exercicios para os principais grupos musculares. Os primeiros exercicios do programa deben estar dirixidos aos músculos máis grandes, preferentemente ás pernas, despois aos máis pequenos. O complexo pode consistir tanto en exercicios básicos: sentadillas, filas, prensas e illantes, é dicir, só para un músculo: rizos de brazos, extensións de brazos, exercicios para os músculos deltoides.
Os mellores exercicios para perder peso
Usando un exemplo, consideraremos o adestramento en intervalos de circuítos para o ximnasio, así como un complexo de queima de graxa para adestramentos na casa sen equipamento.
Un conxunto de exercicios para perder peso no ximnasio
Día 1
- Sentadillas en Smith x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Peso morto romanés x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Pull-ups nunha barra baixa x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Flexións en TRX x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Prensa con mancuernas x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
- Bicicleta x 15-20.
- Correr na cinta - 2 minutos.
Despois de completar o primeiro circuíto, descansa 2 minutos, despois repíteo dúas veces máis.
Lembra que calquera adestramento debe comezar cun quecemento e rematar cos estiramentos.
Día 2
- Press de pernas x 15-20 veces.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Estocadas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Bloque tirar ao cinto x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Press de banca con mancuernas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Mosca con mancuernas de pé x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
- Subida de pernas x 15-20.
- Saltar á corda - 50 veces.
Fai os mesmos 3 círculos.
Día 3
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Hiperextensión x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Pullover x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Extensión de brazos con pesas por detrás da cabeza x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Curling brazos con pesas en supinación x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
- Configuracións x 15-20.
- Burpee x 10 veces.
Repita o complexo 3 veces.
Adestramento para queimar graxa na casa
Como exemplo dun adestramento na casa, considere un complexo que se repite cada dous días e que se realiza só tres veces por semana. Podes substituír exercicios segundo o exemplo das recomendacións anteriores. Se tes material deportivo na casa, o complexo pódese diversificar e complementar con outros exercicios.
Quenta cunha corda de salto durante 5-7 minutos.
- Saltar no lugar x 20 veces.
- Estocadas cara adiante alternativamente x 20 veces en cada perna.
- Jumpin Jacks x 20 veces.
- Plancha con antebrazos x 20 repeticións.
- Estocadas de aire x 20 veces.
- Flexións inversas x 20 veces.
- Burpee x 20 veces.
- A táboa salta cara atrás e cara atrás x 20 veces.
Despois do circuíto, descansa 2 minutos. Realiza tres círculos, ao final do adestramento podes saltar a corda durante 5-10 minutos e estirar os músculos.
Que resultados podes obter nunha semana e nun mes?
Adestrando regularmente 3 veces por semana, podes conseguir excelentes resultados nun mes. Non debes esperar cambios drásticos nunha semana, pero aínda podes observar a aparición do ton muscular e unha lixeira diminución do volume. Dependendo da taxa metabólica e da nutrición, que é importante axustar para a perda de peso, os resultados serán diferentes. Algúns perderán só 2 kg, mentres que outros perderán 5 kg. O principal é ver o resultado na reflexión, porque primeiro os volumes desaparecerán, polo que é mellor controlar o resultado medindo os volumes do corpo en lugar de pesando.