A obesidade é un dos problemas de saúde máis comúns, o que leva á interrupción de todos os sistemas do corpo e unha deterioración da calidade de vida xeral. Segundo as estatísticas, máis do 40% dos homes maiores de 18 anos padecen obesidade. Antes de elaborar un plan de dieta terapéutica, recoméndase excluír calquera patoloxía que poida levar ao aumento de peso.
Como facer unha dieta e por onde comezar?
Unha dieta equilibrada é a clave para un corpo saudable con fermosas proporcións. A formación dun fermoso perfil muscular depende nun 60% dunha nutrición adecuada. A dieta dos homes para a perda de peso é unha medida temporal. Despois de alcanzar o peso desexado, o menú debe ser revisado.
A actitude psicolóxica e moral é de gran importancia para perder peso. Non debes percibir a dieta como unha execución, senón como un procedemento terapéutico. A dieta está dirixida a mellorar o funcionamento do corpo e do cerebro.
Antes de seguir unha dieta estrita, recoméndase cambiar as súas preferencias gastronómicas:
- Evite a comida rápida, os fritos, as carnes afumadas, as salsas compradas na tenda, os adobos e os despoxos.
- Limita a repostería e o azucre.
- Evita por completo as bebidas tónicas: té, café, alcohol e bebidas enerxéticas.
- Reducir o contido calórico total do menú diario.
- Desenvolver un comportamento alimentario correcto: come as comidas estrictamente co reloxo do comedor ou da cociña, e non mentres traballas no ordenador, mentres corres ou mentres te distraes xogando ao teléfono.
Un diario é unha boa forma de autocontrolarse. Nun caderno ou aplicación, debes introducir información sobre todos os alimentos que se consumiron durante o día, así como a cantidade de auga que bebeches. Un requisito previo para perder peso é un sono adecuado. A falta de sono estimula a deposición de graxa. Un rastreador de fitness axudarache a controlar a túa actividade física.
Tres regras de ouro para unha alimentación saudable
Regra número 1: moderación. O valor enerxético dos alimentos entrantes debe ser igual ao número de calorías que o corpo gasta durante o día.
Regra #2: Variedade. O menú da semana debe incluír tantos produtos diferentes como sexa posible. Este enfoque garante que o corpo recibirá todos os macro e micronutrientes necesarios. Unha gran cantidade de pratos permitirá escoller un menú para todos os días e reducir a probabilidade de desenvolver enfermidades.
Regra número 3: distribución correcta dos alimentos e das calorías. Se o menú diario está dividido en 5-6 comidas, entón este enfoque mantén a taxa metabólica intensa e reducirá a cantidade de depósitos de graxa nos homes. O contido calórico do almorzo é de ata o 35% do valor diario, o xantar - 50% e a cea - 25%.
Produtos
A dieta masculina para a perda de peso debe incluír os seguintes produtos:
- Mingau de cereais. O trigo sarraceno, a avea, a cebada, o ovo, o bulgur, o millo, o centeo, a quinoa, o arroz integral e outros cereais son excelentes fontes de carbohidratos complexos.
- Produtos lácteos. Débese dar preferencia aos produtos lácteos fermentados con baixo contido en graxa: kéfir, leite fermentado cocido, iogures sen azucre e recheos, queixo cottage e varios queixos duros, iogur, soro de leite, etc.
- A proteína é un elemento esencial dunha dieta de adelgazamento. A falta de proteína pode causar o almacenamento de graxa. As mellores fontes de proteínas: coello, polo sen pel, pavo, tenreira e caza.
- Variedades dietéticas de peixes: dourada, bacallau, lucioperca, carpa, abadejo, lucio, platija, abadejo, pescada, navaga.
- Leguminosas: soia, garavanzos, chícharos, xudías.
- Froitos secos: améndoas, sésamo, noces, piñeiro, anacardos.
- Froitas e verduras frescas. As bananas, as mazás, os aguacates, os arándanos e o allo considéranse superalimentos. Ensaladas e verduras verdes: repolo, pemento, brócoli, espinaca, albahaca, leituga, apio.
- Verde.
- Ovos.
- Sobremesas. A marmelada, o iogur, os malvaviscos, a halva de froitas e o chocolate escuro son unha excelente opción de merenda.
- Graxas: froitos secos, aceite de oliva ou de linhaça.
Que debe ser excluído da dieta?
Unha dieta para queimar graxa nos homes non debe incluír os seguintes alimentos nocivos:
- Alimentos fritos. Este tipo de cocción require o uso de grandes cantidades de graxa. Os alimentos fritos conteñen acrilamidas canceríxenas.
- Pratos instantáneos, salsas e adobos. Considerado prexudicial debido á gran cantidade de sal.
- Bebidas tónicas, zumes e augas doces.
- Pan branco. Os produtos de panadería teñen un alto índice glicémico e aumentan o risco de obesidade e diabetes.
- Bolos, galletas, galletas e sobremesas conteñen hidratos de carbono rápidos.
- A pizza, as hamburguesas e as patacas fritas son fonte de graxa, azucre e carbohidratos.
- amidón. O amidón é un carbohidrato que se transforma facilmente en graxa. Deben excluírse as patacas, o trigo, o millo, a cervexa e os alimentos que conteñan glute.
- Manteiga, untar, margarina, maionesa.
- Os cítricos e as uvas conteñen grandes cantidades de azucre.
Unha dieta para homes debe ser preparada por un especialista que teña en conta factores como:
- Altura.
- Peso.
- Idade.
- Tipo de corpo.
- Índice de masa corporal.
- Peso ideal.
- Orzamento.
- Preferencias dietéticas persoais.
- O gasto enerxético do corpo para manter as funcións vitais.
- A cantidade de macro e micronutrientes necesarios.
- Actividades profesionais.
Reducir a dieta, eliminar certos alimentos e aumentar o número e a duración do adestramento non sempre leva a unha diminución do peso corporal nos homes. O balance enerxético negativo, cando o número de calorías consumidas é inferior á cantidade gastada, é percibido polo organismo como estrés. Como resultado, o nivel de cortisol (hormona do estrés) aumenta no sangue, o que estimula a deposición de graxa en reserva.
Diferenzas na perda de peso en homes
- Concentracións máis baixas de estróxenos, que estimulan a deposición de graxa.
- Rápida utilización de lípidos.
- Rápida ganancia e perda de quilogramos.
- O abdome e o núcleo superior son áreas problemáticas (para mulleres, coxas e nádegas).
- A proporción de BZHU e contido calórico.
Para os homes, unha dieta para perder peso non debe prexudicar o corpo. Ao elaborar o menú tense en conta a necesidade diaria de macro (proteínas, graxas e carbohidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que apoiarán o rendemento do corpo ao máis alto nivel.
- Esquíos. Usado polo organismo para renovar tecidos e construír células. Están formados por aminoácidos, moitos dos cales só se poden obter dos alimentos. Participa na síntese de hormonas, reaccións inmunes e control da viscosidade do sangue.
- Graxas. Necesario como fonte de enerxía, e tamén axuda a absorber as vitaminas A, D, E, K, F. Os lípidos controlan a actividade do sistema nervioso e do cerebro. A proporción de lípidos vexetais e animais debe ser de 30:70.
- Hidratos de carbono. A principal fonte de enerxía para a función muscular e cerebral. A falta de carbohidratos leva ao envellecemento precoz.
Proporción áurea B:F:U=30:20:50.
O contido calórico é o valor enerxético dos produtos, é dicir, a cantidade de enerxía que recibirá o corpo ao descompoñer un determinado produto. As graxas son consideradas as máis nutritivas: a descomposición de 1 g de lípidos trae 9 kcal, e as proteínas e os carbohidratos - 4 kcal.
A inxestión calórica diaria dos alimentos depende do sexo, idade e actividade profesional. Para os cálculos, é mellor usar calculadoras especiais. Da cifra resultante, cómpre restar o metabolismo básico: a cantidade de enerxía que o corpo gasta para manter a vida. Ao perder peso, é recomendable reducir a súa inxestión calórica diaria.
Canta auga beber?
O corpo necesita auga para manter o rendemento e para levar a cabo case todas as reaccións químicas. O equilibrio de auga e electrólitos é un requisito previo para manter a actividade masculina normal. Recoméndase beber polo menos 2-2,5 litros de auga ao día. Aproximadamente 1,5 litros de auga limpa son subministrados, o resto é a parte líquida dos alimentos. Na estación quente, en caso de adestramento intenso, a cantidade de auga debe aumentar debido ao aumento das perdas pola suor. Debe beber 150 ml de auga por hora en pequenos sorbos.
Fórmula para calcular a necesidade diaria de auga dos homes: peso (kg) * 40 ml.
Número de comidas e comidas fraccionadas
A dieta ideal para a perda de peso son as comidas divididas. Para os homes, recoméndase que o menú diario estea dividido en 3 comidas principais (almorzo, xantar e cea) e 3 petiscos. As pequenas comidas permítenche manter un metabolismo intenso e evitar picos repentinos de insulina. As inmersións glicémicas van acompañadas dunha dolorosa sensación de fame e interrupción da función cerebral. Ao aumentar a frecuencia das comidas e reducir o tamaño das porcións, un home pode evitar fame e comer en exceso.
Menú de mostra para a semana
luns:
- Almorzo: Tortilla de 3 ovos con torrada integral, café ou té con mel.
- Merenda: plátano e kefir con sementes de sésamo.
- Xantar: caldo de polo con albóndigas, pan de avea de dieta con queixo.
- Merenda: iogur grego con arándanos e mel.
- Cea: cabaza ao forno con pescada.
- Merenda: soufflé de queixo cottage sen azucre.
Martes:
- Almorzo: Torrada ben feita con tomate, xamón e queixo.
- Merenda: cazola de requeixo con froitas de tempada.
- Xantar: lucioperca ao forno con calabacín, tomate e ensalada de verduras verdes.
- Merenda: mazás ao forno.
- Cea: cazola de verduras con chuleta de polo.
- Merenda: leite cocido fermentado.
Mércores:
- Almorzo: galletas de avea con froitos secos.
- Merenda: ovos cocidos e torrada ben feita.
- Xantar: bisté con verduras.
- Merenda: un puñado de améndoas.
- Cea: ensalada con tomate, aguacate e pavo.
- Merenda: medio pomelo.
xoves:
- Almorzo: mingau de trigo sarraceno con porco de oliva, queixo e tomate.
- Merenda: cazola de queixo cottage-plátano.
- Xantar: pasta de trigo duro con polo guisado.
- Merenda: ensalada de repolo chinesa e pepino con aderezo de zume de limón e torradas.
- Cea: brócoli con abadejo.
- Merenda: galletas secas con kéfir.
Venres:
- Almorzo: ovos revoltos con tosta de cereal integral, tofu e verduras. Té con mel.
- Merenda: pexego con cazola de requeixo.
- Xantar: sopa de cogomelos con carne cocida.
- Merenda: chocolate negro.
- Cea: cabaza ao forno con pescada.
- Merenda: queixo cottage baixo en graxa con kiwi.
Sábado:
- Almorzo: granola con sementes de chía, arándanos e mel.
- Merenda: iogur caseiro sen azucre con froitos secos.
- Xantar: cazola de verduras con pescada.
- Merenda: mozzarella e ensalada de tomate.
- Cea: arroz integral con pavo guisado.
- Merenda: mazá ao forno.
Domingo:
- Almorzo: tortilla con espinacas.
- Merenda: ensalada de froitas con iogur e mel.
- Xantar: sopa de remolacha con bacallau ao forno.
- Merenda: un puñado de améndoas.
- Cea: coello guisado con verduras.
- Merenda: mazás ao forno con marmelada.
Fotos de homes antes e despois de perder peso
Tipos de dietas para homes
As dietas restritivas estritas permitirán perder peso rapidamente. A dieta carece de variedade, o que pode levar a deficiencias nutricionais. A rápida perda de peso pode estar chea de aumento de peso rápido. Antes de comezar unha dieta deste tipo, recoméndase consultar a un médico sobre as contraindicacións.
Dieta de trigo sarraceno
Durante 3-5 días, un home só pode consumir trigo sarraceno en calquera cantidade. Ademais, podes comer 1-2 mazás verdes ou beber kéfir. O trigo sarraceno promove a rápida saturación, mellora a entrega de osíxeno aos tecidos e células e normaliza o funcionamento do tracto gastrointestinal. A dieta de trigo sarraceno promove unha rápida perda de peso e redución de volume.
Dieta de plantas enteiras
O sistema nutricional foi desenvolvido polo nutricionista estadounidense Colin Campbell. A dieta diaria consiste nun 80% de hidratos de carbono. Non hai conta de calorías. Quedan excluídos do menú ovos, mel, xelatina, carne, marisco e peixe e produtos lácteos. As froitas, herbas, verduras, froitas e froitos secos pódense consumir sen limitacións. Segundo comentarios, pode perder 4-6 kg en 14 días.
Dieta de kefir
O sistema de nutrición é un dos máis estritos e restritivos. A duración desta dieta expresa non debe exceder os 7 días. A perda de peso nos homes é de 8-10 kg. O contido de graxa do produto lácteo fermentado non debe superar o 1%. O menú diario inclúe kefir + (froita, queixo cottage ou polo. A saída da dieta debe ser suave cunha expansión gradual da dieta.
Dieta proteica
O sistema de nutrición é un dos tres métodos máis populares e efectivos de perda de peso rápida. A dieta consiste en carne, peixe, claras de ovo, soia e legumes. É aconsellable complementar a porción de proteínas con hidratos de carbono, o que reducirá a carga dos riles. A duración da dieta é de 7 días. Os comentarios sobre a eficacia son na súa maioría positivas. Poucas veces os fans notan a volta do exceso de peso.