Hai moitas dietas, suplementos nutricionais e plans de comidas que afirman lograr unha rápida perda de peso. Non obstante, a maioría deles carecen de evidencia científica. Pero hai algunhas estratexias de base científica que afectan ao control do peso.
1. Xaxún intermitente
O xaxún intermitente (PH) é unha dieta especial na que o xaxún intermitente se produce todos os días. É dicir, ao longo do día, só se pode comer durante un curto período de tempo.
Varios estudos demostraron que o PG durante ata vinte e catro semanas leva á perda de peso. Os métodos PG máis comúns inclúen o seguinte:
- Xaxún alternativo durante o día:xaxún cada dous días e comidas regulares os días non xaxúns. A versión modificada supón que só o 25-30% das necesidades enerxéticas do corpo están incluídas nos alimentos nos días de xaxún.
- Dieta 5: 2:Xaxún dúas veces de sete días. Os días de xaxún, coma de cincocentas a seiscentas calorías.
- Método 16/8:Xaxún durante 16 horas e só come durante a xanela de 8 horas. Para a maioría da xente, a xanela de 8 horas será de aproximadamente o mediodía ás 20: 00 horas. A investigación sobre este método demostrou que comer durante un período limitado leva aos participantes a consumir menos calorías e a perder peso.
É mellor seguir unha dieta sa nos días de xaxún e evitar comer en exceso.
2. Seguimento da dieta e da actividade física
Se alguén quere adelgazar, debe saber todo o que come e bebe todos os días. O xeito máis eficaz de facelo é rexistrar cada elemento no seu menú nun diario de comida ou un rastreador de alimentos.
Un estudo observacional atopou unha correlación positiva entre a perda de peso e a frecuencia dos alimentos e o control do exercicio. Mesmo algo tan sinxelo coma un podómetro pode ser unha ferramenta útil para adelgazar.
3. Comer consciente
A comida consciente é unha práctica na que a xente presta atención a como e onde come. Permite gozar da comida e manter un peso saudable.
Dado que a maioría da xente leva un estilo de vida atarefado, a miúdo a xente adoita comer rapidamente en movemento, no coche, traballando na súa mesa e vendo a televisión. Como resultado, moitos de nós apenas somos conscientes do que estamos a comer.
A alimentación consciente caracterízase por:
- Sente a comer, preferentemente na mesa: preste atención á comida e divírtete.
- Non se distraiga mentres come: non acenda a TV, o portátil ou o teléfono.
- Coma lentamente: tómate o tempo para mastigar e gozar da túa comida. Este método axúdalle a perder peso porque lle dá ao cerebro tempo suficiente para recoñecer os sinais de que está cheo. Isto impide comer en exceso.
- Opcións de comida deliberadas: elixe alimentos densos en nutrientes que che deixarán satisfeito durante horas, non minutos.
4. Almorzo de proteínas
A proteína dos alimentos pode regular as hormonas do apetito (grelina, leptina e colecistoquinina), axudando á xente a sentirse farta.
Os estudos en adultos novos tamén demostraron que os efectos hormonais dun almorzo rico en proteínas poden durar horas.
Boas opcións para un almorzo proteico: avea, aceite de noces e sementes, mingau de quinoa, pudín de sementes de chia.
5. Reducir o azucre e os alimentos refinados
Isto pode axudar a substituír lanches con alto contido de azucre por froitas e froitos secos.
Algunhas dietas conteñen cada vez máis azucres engadidos, e isto ten algunha relación coa obesidade, incluso cando o azucre está nas bebidas e non nos alimentos.
Os hidratos de carbono refinados son alimentos moi procesados que xa non conteñen fibra e outros nutrientes. Estes inclúen arroz branco, pan e pasta.
Estes alimentos dixérense rapidamente e convértense rapidamente en glicosa. O exceso de glicosa libérase ao torrente sanguíneo e desencadea a produción da hormona insulina, que promove a acumulación de graxa no tecido adiposo. Isto leva ao aumento de peso. Sempre que sexa posible, a xente debería cambiar os alimentos procesados e azucarados por opcións máis saudables.
Boa substitución:
- arroz integral, pan e pasta en vez das versións "brancas";
- froitas, froitos secos e sementes no canto de petiscos ricos en azucre
- infusións de herbas e auga con froitas en lugar de refrescos ricos en azucre;
- batidos con auga ou leite en lugar de zume de froita.
6. Máis fibra!
A fibra dietética é un carbohidrato de orixe vexetal que, a diferenza do azucre e do amidón, non se pode dixerir no intestino delgado. Incluír altas cantidades de fibra na súa dieta aumenta as sensacións de plenitude, o que pode provocar a perda de peso.
Os alimentos ricos en fibra inclúen:
- Cereais de almorzo de grans integrais, pasta integral, pan integral, avea, cebada e centeo
- froitas e verduras; chícharos, fabas e leguminosas
- ;
- noces e sementes.
7. Estabilización da microflora intestinal
Unha nova área de investigación é o papel das bacterias intestinais na regulación do peso. O intestino humano alberga un gran número e variedade de microorganismos, incluíndo uns 37 billóns de bacterias.
Cada persoa ten un tipo e número de bacterias diferentes no seu intestino. Algúns deles poden aumentar a cantidade de enerxía que unha persoa obtén dos alimentos, o que leva ao almacenamento de graxa e ao aumento de peso.
Alimentos que promoven o crecemento de bacterias beneficiosas no intestino:
- Variedade de alimentos vexetais:Aumentar a cantidade de froitas, verduras e grans na dieta levará a unha maior absorción de fibra e a un conxunto máis diverso de bacterias intestinais. Tenta conservar as verduras e outros alimentos vexetais durante o 75% da túa dieta.
- Alimentos fermentados:melloran a función das bacterias beneficiosas inhibindo o crecemento de bacterias patóxenas. O chucrut, o kimchi, o kéfir, o iogur, o tempeh e o miso conteñen boas cantidades de probióticos, que axudan a aumentar o número de bacterias beneficiosas.
- Alimentos prebióticos:Estimulan o crecemento e a actividade dalgunhas bacterias beneficiosas que axudan a controlar o peso. A fibra prebiótica atópase en moitas froitas e verduras, especialmente en raíz de achicoria, alcachofa, cebola, allo, espárragos, porros, plátano e aguacate. Tamén se atopa en grans como a avea e a cebada.
8. Durme o suficiente
Numerosos estudos demostraron que durmir menos de 5-6 horas á noite está asociado a unha maior incidencia de obesidade. Hai varias razóns para iso.
A investigación demostra que un sono insuficiente ou de baixa calidade ralentiza o proceso de conversión de calorías en enerxía, chamado metabolismo. Cando o metabolismo é menos eficiente, o corpo pode almacenar enerxía non utilizada en forma de graxa.
Ademais, un sono mal pode aumentar a produción de insulina e cortisol, que tamén contribúen ao almacenamento de graxa.
A duración do sono tamén afecta á regulación das hormonas controladoras do apetito, a leptina e a grelina (por exemplo, a leptina envía sinais ao cerebro para obter saciedade).
9. Xestión do estrés
As actividades ao aire libre poden axudar a controlar o estrés.
O estrés desencadea a liberación de hormonas como a adrenalina e o cortisol, que inicialmente reducen o apetito como parte da resposta de loita ou fuga do corpo.
Non obstante, cando as persoas están en constante estrés, o cortisol pode permanecer máis tempo no torrente sanguíneo, o que aumenta o seu apetito e potencialmente leva a comer máis. O cortisol sinala a necesidade de repoñer o subministro de nutrientes do corpo a partir da fonte preferida de "combustible", que son os hidratos de carbono. A insulina transporta o azucre dos hidratos de carbono no sangue aos músculos e ao cerebro. Se unha persoa non usa este azucre en loita ou fuxida, o corpo almacenarao como graxa.
Os investigadores descubriron que a implementación dun programa de xestión do estrés de 8 semanas levou a diminucións significativas do IMC en nenos e adolescentes con sobrepeso e obesidade.
Algunhas técnicas de xestión do estrés:
- ioga, meditación ou tai chi;
- técnicas de respiración e relaxación;
- pasando tempo ao aire libre, como camiñar ou traballar no xardín.
Idea principal
É importante lembrar que á hora de adelgazar non hai solucións rápidas.
A mellor forma de conseguir e manter un peso saudable é a través dunha dieta nutritiva e equilibrada. Isto inclúe 10 porcións de froitas e verduras ao día, proteínas de alta calidade e grans integrais. Tamén é útil facer exercicio durante polo menos 30 minutos todos os días.