Os adestramentos na piscina son un dos xeitos máis eficaces de combater o exceso de peso. Facer deportes acuáticos de xeito rápido e eficaz corrixe a túa figura sen afectar negativamente á túa saúde. A piscina ten un efecto complexo sobre o corpo, non só destrúe os depósitos de graxa, senón que tamén mellora o estado xeral.
A piscina axuda a perder peso?
Adestramentos na piscina de adelgazamento probados cientificamente. A auga crea unha alta resistencia, o que aumenta a tensión muscular durante os movementos estándar. Ao mesmo tempo, as articulacións e a columna vertebral reciben un estrés mínimo. Esta condición garante o efecto de estar na piscina sen risco de lesións, independentemente de que a persoa poida nadar.
Durante un baño medido na piscina, queimáronse ata 600 quilocalorías durante unha hora. Cun exercicio intenso, esta cifra pódese aumentar ata 1000 calorías. O adestramento regular proporciona un efecto positivo despois dun mes na piscina.
A natación non se aplica á ganancia muscular. Este deporte tonifica os músculos e dálles resistencia. Polo tanto, é case imposible bombear accidentalmente brazos ou torso poderosos mentres se intenta perder peso.
A natación é popular debido a unha serie de vantaxes:
- efecto rápido da queima de depósitos de graxa;
- fortalecemento dos sistemas respiratorio e cardiovascular;
- impacto en case todos os grupos musculares;
- número mínimo de contraindicacións;
- ten un efecto positivo na flexibilidade, definición e postura.
Para a perda de peso, recoméndase facer exercicio na piscina de 8 a 12 veces ao mes.
Beneficios do adestramento na piscina adelgazante
Nadar contra o exceso de peso é máis efectivo para as mulleres que para os homes. Os adestramentos na piscina usan máis calorías que correr. Dependendo do estilo de natación, quéimase o seguinte por hora da lección:
- 500 quilocalorías - coello;
- 520 quilocalorías: braza;
- 560 quilocalorías: na parte traseira;
- 570 kcal - bolboreta.
Ademais de destruír a graxa corporal, nadar:
- impide o desenvolvemento de pés planos;
- estimula a función pulmonar;
- mantén ás mulleres en condicións físicas;
- ten un efecto de masaxe.
Para queimar o exceso de peso, a temperatura da auga na piscina debería estar entre +24 e +28 graos centígrados. Durante o adestramento, cómpre alternar estilos. Antes de nadar, quente: antes de mergullarse na auga e despois. Na fase inicial, a duración do adestramento debería ser de 30 minutos. No futuro, o tempo de clase ascende a 1 hora.
Para a perda de peso, recoméndase nadar intensamente (ao comezo do adestramento, lento e relaxante) ao final. Despois da lección, non debes comer comida durante hora e media para consolidar o efecto.
Podes sacar o máximo proveito ao adestramento na piscina combinando natación e aeróbic acuático.
Os mellores conxuntos de exercicios
Básico
O complexo básico para adelgazar consiste en natación e ximnasia acuática. O adestramento na perda de peso para mulleres e homes é diferente. Para o sexo feminino, fornécese o seguinte complexo:
- rastexando nadando durante 10 minutos - etapa de quecemento;
- nadando sen axuda de pernas durante 5 minutos: carga en brazos, ombreiros, músculos pectorais;
- alternancia de chave e rastrexo durante 10 minutos: o escenario principal;
- nadando cunha táboa durante 10 minutos: carga nas pernas;
- nadando durante 10 minutos con velocidade crecente - etapa principal;
- natación lenta durante 15 minutos en calquera estilo: a etapa final para a relaxación.
Despois de nadar, recoméndase facer ximnasia acuática ou realizar pasos baixo a auga.
A formación para homes realízase do seguinte xeito:
- quecemento: 5 minutos;
- nadando en calquera estilo con velocidade crecente: 5 minutos;
- nadando no taboleiro usando só as pernas - 10 minutos; costas: 10 minutos;
- nadando con ritmos acelerados e lentos alternados: 15 minutos;
- natación lenta e relaxante en calquera estilo: 15 minutos.
A lista de exercicios básicos de ximnasia acuática inclúe:
- saltando na auga;
- sacude desde o lado da piscina;
- correndo na auga.
O aeróbic acuático adoita estar supervisado por un adestrador. Non se recomenda a práctica propia nin sequera para nadadores experimentados.
Barriga adelgazante
Desenvolveuse un programa completo para eliminar os depósitos de graxa no abdome e nos lados, incluíndo:
- aquafitness;
- aeróbic acuático;
- exercicios ab;
- exercicios de cintura.
Aquafitness tamén fai a pel máis elástica. Esta característica minimiza o risco de estrías despois de queimar o exceso de peso. Aquafitness inclúe os seguintes exercicios:
- trotar baixo a auga, estando na piscina ata a cintura e arriba;
- empurrando e tirando da mesa de natación coas mans mentres estás na piscina ata o peito;
- costas con pernas.
O aeróbic acuático proporciona o efecto das cargas de potencia. Recoméndase ademais de aquafitness ou persoas que non senten o estrés por iso. O aeróbic acuático consiste nun conxunto de exercicios:
- salta na auga ata o pescozo cos brazos rectos: debes tentar tocar as palmas coas dedas dos pés;
- salta na auga ata o peito coas patas ben separadas: no momento do salto, as pernas xúntanse e ao mergullarse, esténdense o máis amplas posibles;
- Levanta as pernas cara ao peito na posición do secuaz de costas na auga.
O traballo de auga ab inclúe dous exercicios principais. Son moi eficaces, polo tanto, son recomendables para case todas as persoas que visitan a piscina:
- levantamento simultáneo das pernas cara ao peito mentres se deita de costas na auga cos brazos estendidos ao longo do corpo;
- levantando as pernas cun fitball suxeito entre elas, inclinándose cara atrás coas mans ao lado.
O número de repeticións para cada exercicio é axustable individualmente. Entre os exercicios, debes camiñar na auga. Esta acción relaxa os músculos e crea un efecto de masaxe.
Os exercicios de adelgazamento da cintura realízanse a profundidade sen tocar a parte inferior das pernas:
- xiros da parte superior do corpo (no momento do movemento, para manter o equilibrio, podes presionar a perna no peito);
- os xeonllos alternativos aos cóbados, collidos das mans detrás da cabeza (permítese actuar de pé na piscina ata o peito e tocar o fondo).
Para maximizar o desenvolvemento muscular, recoméndase facer xuntos os exercicios listados.
Para pernas delgadas
O adestramento das pernas da piscina ten dúas etapas. Na primeira etapa realízanse exercicios sinxelos de quecemento. A segunda etapa inclúe un conxunto de accións dirixidas directamente á queima de graxa e ao adestramento dos músculos.
A etapa de quecemento realízase do seguinte xeito:
- estendéndose e levando os pés na auga, suxeitándose ao lado;
- alternando as pernas balanceándose cara adiante, de pé na auga; pasos na auga;
- dobrar o xeonllo e elevar o dedo do pé ata as nádegas en posición de pé;
- saltando sobre dúas patas cara adiante e cara atrás.
Estes exercicios de quecemento realízanse durante 5 minutos. Tamén se poden empregar nun programa de adestramento. Para iso, cómpre aumentar o número de repeticións e a duración de cada acción.
Para o adestramento muscular complexo aplique:
- paso cruzado con alta intensidade;
- saltos de altura no lugar;
- estirándose cun lateral.
O número óptimo de repeticións para cada exercicio é 20 veces. As persoas con mala condición física poden reducir a cantidade de exercicio.
Para adelgazar nádegas
Os exercicios deseñados para adelgazar nas nádegas traballan nas cadeiras ao mesmo tempo. Polo tanto, o complexo para estas partes do corpo é similar. O adestramento realízase por etapas. Primeiro debes introducir a auga ata o peito e despois executar:
- alterna o cruce de brazos e pernas mantendo unha postura uniforme;
- saltando no lugar cos brazos levantados.
Despois realízanse pasos na auga. Este exercicio adestra ademais os músculos das costas. A duración da execución é de 15 a 20 minutos. Para consolidar o efecto, faga:
- balance as pernas cun lado, de pé na auga ata o pescozo;
- a perna alternativa levántase ás nádegas;
- bicicleta e tesoiras con fideos.
Recoméndase alternar os exercicios listados coa natación. Este deporte é capaz de apertar de xeito independente as nádegas e as cadeiras, formando un fermoso alivio e eliminando os depósitos de graxa.
Para gravar prema
Os abdominais inclúense en calquera rutina de adestramento na piscina. Os músculos abdominais teñen unha gran resistencia, polo que necesitan ser adestrados con máis frecuencia que outros. Para eliminar e previr a graxa corporal, realízanse os seguintes exercicios:
- levantando as pernas rectas en ángulo;
- torcer o corpo; tesoiras
- , deitadas de costas sobre a auga.
Na piscina, podes facer case todos os mesmos exercicios que se usan nun adestramento estándar ab.
Para obter un efecto de alta calidade nun curto período de tempo, é necesario alternar o tempo cando se realizan as mesmas accións de rápido a lento e viceversa.
Anticelulítico
En presenza de celulite, realízanse un conxunto de exercicios que afectan a diferentes grupos musculares. A tarefa do adestramento é tonificar todo o corpo. Os exercicios realízanse en catro etapas:
- primeira etapa- levantando e levando os brazos rectos en posición de pé ata o pescozo en auga coas palmas abertas, saltando en dúas patas durante 2 minutos (alternando en varias aproximacións);
- segunda etapa: a perna alternativa levántase cun ángulo de 45 graos, apoiando as costas no lateral;
- terceira etapa: saltar nunha perna coa outra perna levantada e os brazos estendidos (as pernas cambian alternativamente);
- cuarta etapa: flexión do xeonllo estendida cara adiante, de pé co outro pé no fondo da piscina.
Os exercicios anteriores poden acompañarse de: xiros do torso, tesoiras, levantadores de xeonllos, columpios.
Para combater con eficacia a celulite, o exercicio na auga debe alternarse coa natación. Levará moito máis tempo conseguir un efecto de calidade facendo exercicio ou nadando.
Aerobic acuático
O aeróbic acuático inclúe dúas etapas: quecemento e principal. A primeira etapa consiste en exercicios sinxelos:
- inspira e exhala cos brazos levantados de pé na auga;
- un muíño coa axuda de mans con movementos en diferentes direccións (as mans están completamente na auga);
- dóbrase en diferentes direccións: o pescozo non debe caer por debaixo do nivel da auga;
- saltando da auga;
- dobrando o xeonllo cun levantamento das nádegas.
A fase de quecemento é obrigatoria antes de pasar á principal. A segunda fase inclúe exercicios físicamente desafiantes que poden causar lesións se se salta o quecemento. Os principais exercicios son:
- balance as pernas cara arriba, sentado coas nádegas no fondo da piscina co nivel da auga ata o peito;
- salta na auga desde unha okupa (realizada á mínima profundidade);
- tesoiras cos pés en augas profundas ata o peito;
- rotación da cintura na auga, suxeitándose ao lado.
Camiña na auga entre os exercicios durante o descanso. Estar parado pode conxelarse. Aqua aerobics queima graxa corporal tres veces por semana.
O adestramento na piscina é un método eficaz para adelgazar. Os exercicios de auga inclúen un conxunto de exercicios destinados a traballar todo o corpo. Pero para un efecto máximo cun mínimo risco para a saúde, o adestramento na piscina debe realizarse estritamente de acordo coas instrucións e baixo a supervisión dun adestrador.