Quizais un dos problemas máis comúns das mulleres sexa unha barriga grande ou flácida, que pode aparecer como resultado de moitos factores. Nutrición inadecuada, embarazo, parto, trastornos hormonais: esta é só unha pequena lista de razóns polas que aparece a graxa no abdome. A pregunta é: como se librar do exceso de graxa da barriga? Estaremos encantados de ofrecer a resposta a esta pregunta no artigo de hoxe.
Entón, o primeiro que nos axudará na loita contra a graxa da barriga é unha alimentación adecuada e o exercicio físico. Como axuda, podes recorrer a unha dieta para o abdome ou unha boa nutrición. Ademais, podes crear de forma independente un programa de nutrición que che axude a perder peso, incluso na zona abdominal. Para iso, os produtos de panadería, as bebidas carbonatadas, os alimentos afumados e graxos e o alcohol deben excluírse da dieta. A dieta debe estar composta de forma que estea dominada por froitas, verduras e carnes dietéticas.
Ben, para un resultado estable e duradeiro, ademais da dieta, debes practicar deportes activamente. Trotar, nadar, bailar e facer exercicio no ximnasio poden axudarche con isto.
Un conxunto de exercicios para adelgazar o abdome
Non obstante, se non tes tempo para todas as actividades físicas anteriores fóra da casa, podes realizar con éxito un conxunto de exercicios para perder peso no abdome na casa.
Teña en conta que só 20 minutos ao día son suficientes para que a súa barriga se faga plana e fermosa. A principal regra é que as clases se celebren regularmente.
Entón, que exercicios che axudarán a perder peso na zona da barriga?
Exercicio número 1
Sente no chan, apoia as pernas nun obxecto estacionario e estable e inclínate aos lados, cara atrás e cara atrás, sostendo as mans no peche da parte de atrás da cabeza. Este exercicio é unha especie de quecemento que preparará os músculos para un traballo posterior.
Exercicio número 2
Deitado no chan, levante ambas as pernas nun ángulo de 90 graos cos xeonllos sen dobrar e a parte superior do corpo fóra do chan. O número de repeticións - a partir de 15 (engade 2-3 ascensores todos os días).
Exercicio número 3
Deitarse no chan e tirar do xeonllo dereito dobrado e do cóbado da man esquerda un cara ao outro, despois endereitarse e facer o mesmo co xeonllo esquerdo e co cóbado dereito. Repita 20 veces para cada posición.
Exercicio número 4
Deitarse no chan, endereitarse, dobrar lixeiramente as pernas nos xeonllos e elevar a pelve á máxima altura posible. Agora corrixe esta posición durante 10 segundos e baixa lentamente. Repita o exercicio 15 veces. Teña en conta que este exercicio non só tensa o abdome, senón que tamén fortalece os músculos das nádegas e das pernas.
Exercicio número 5
Deitado no chan, dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos, mentres as costas e as pernas están nunha liña recta e os brazos están suavemente detrás da cabeza. Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo para que o peito toque os xeonllos dobrados. Debes comezar os exercicios a partir de 5 veces, aumentando gradualmente a cantidade ata o máximo posible para ti, pero sen causar sensacións desagradables ou dolorosas.
Exercicios de adelgazamento da barriga para homes
Os exercicios descritos anteriormente poden ser usados con éxito non só polas mulleres. Pero en canto aos homes, pódense aconsellar algúns exercicios adicionais que crearán as cargas desexadas sobre os músculos oblicuos, bíceps e pernas inferiores:
- Séntese no chan, inclinándose lixeiramente cara atrás e apoiándose nas mans. Levanta as dúas pernas ao mesmo tempo, presionámolas contra o estómago e báixaas ao chan, endereitando.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Fai o mesmo, só alternativamente coas pernas dereita e esquerda, presionándoas contra o peito (inclinando lixeiramente o torso cara adiante) e endereitandoas cara ao chan.
- Deitarse no chan cos xeonllos dobrados. Preme as mans no peito, apretando as palmas nun puño. Estire bruscamente os brazos esquerdo e dereito á súa vez (como se estiveses boxeo), intentando levantar o ombreiro activo o máximo posible.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Só agora hai que tentar chegar ao xeonllo coa man: agora coa dereita, agora coa esquerda e despois coas dúas á vez.
- Toma a posición inicial como para as flexións - colocando o corpo horizontalmente no chan, boca abaixo, descansando sobre as palmas das mans e os dedos dos pés. Agora, arrancando alternativamente o brazo e a perna opostos, conécteos co cóbado e o xeonllo no abdome. Entón, mantendo a man dereita e o pé esquerdo no chan, apoie o cóbado da man esquerda dobrada contra o xeonllo da perna dereita dobrada baixo o estómago. Mantén o teu equilibrio.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Mantendo as costas e a parte baixa das costas o máis inmóbiles posible paralelas ao chan, levante alternativamente o brazo e a perna desde os lados opostos. Entón, levante o brazo esquerdo e a perna dereita do chan, mentres os balancea bruscamente. Repita co brazo dereito e a perna esquerda.
- Déitese no chan cos brazos aos lados. Levante as pernas rectas e manteñaas durante uns segundos (aumenta este tempo pouco a pouco). Non levantes a cabeza mentres fai isto.
- A posición inicial do corpo é a mesma que no exercicio anterior. Fai o mesmo, simplemente levante a cabeza e os ombreiros ao mesmo tempo.
Comeza con 15 repeticións para cada exercicio, aumentando gradualmente o seu número - polo menos a 20, pero mellor a 50 ou máis, xa que o resultado dependerá directamente, entre outras cousas, do número de repeticións. Ao principio, será suficiente facelo 3 veces por semana, pero gradualmente levará o número de adestramentos a 5, sen esquecer diversificar os exercicios e aumentar o número de repeticións.
Non obstante, os exercicios descritos para adelgazar o abdome dos homes tamén serán útiles para as mulleres, así que probalo, queridas mulleres.
Exercicios para adelgazar os lados do abdome
E iso non é todo. Tamén hai exercicios especiais para perder peso nos lados do abdome. Son moi eficaces e poden axustar a silueta:
- Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, os brazos pódense colocar na futura cintura. Agora dóbrase en diagonal cara adiante á perna esquerda - cara atrás cara á dereita. Incline a 90 ° e despois cambie de dirección. Tenta sentir a tensión nos lados; aquí é onde debería ocorrer o pregamento. Máis tarde, podes complicar este exercicio movendo o brazo cara arriba e dobrando a perna no xeonllo.
- Déitese no chan, estende os brazos cara aos lados, dobre as pernas nos xeonllos e preme contra o estómago. Sen levantar a parte superior das costas do chan, coloque os pés no chan á dereita ou á esquerda da coxa.
- Déitese de lado no chan co brazo dobrado no cóbado. Coloque os pés nun outeiro (por exemplo, nun banco). Agora levante o corpo, estendendo o brazo dobrado, pero desde o cóbado ata a palma da palma, debe encaixar perfectamente contra o chan para apoiarse. Neste caso, o corpo debe tomar unha posición recta, paralela ao chan. A parte superior do brazo colócase na cintura. Dobra o corpo cara abaixo na cintura, facendo movementos de balance, pero ao mesmo tempo mantendo o dosel. Repita 15 veces. Fai o mesmo cambiando o lado "activo" da cintura.
Para darlle forma á cintura, é moi lóxico facer tamén estocadas, agachadas, traballos con aro e hula-hoop.
Iso é todo! Agora xa sabes como desfacerte da graxa da barriga e converterte no propietario de fermosos abdominales. Pero recorda que se despois de 2 semanas de adestramento intenso regular non notas ningún resultado positivo, isto significa que estás comendo incorrectamente ou estás facendo os exercicios de forma incorrecta: presta atención á técnica e non sexas preguiceiro. Deberías poder sentir os músculos que estás cargando durante o exercicio. E non esquezas que calquera perda de peso de alta calidade ocorre de forma sistémica: nutrición adecuada e exercicio regular.
Moita sorte e resultados marabillosos!