Nos anos 50 do pasado século, a noticia difundiuse polo mundo de que os residentes do Mediterráneo viven máis tempo e teñen menos probabilidades de padecer diabetes, enfermidades cardiovasculares e exceso de peso. Os científicos chegaron a esta conclusión despois de moitos anos de investigación. O segredo reside nunha dieta especial, que se chama "dieta mediterránea".
Características da dieta mediterránea
O termo "dieta mediterránea" refírese a un estilo de alimentación máis que a unha dieta no sentido tradicional da palabra. Os veciños do Mediterráneo comen bastante, raramente se limitan a graxas e hidratos de carbono e beben viño case todos os días. Ao mesmo tempo, os expertos consideran que a dieta mediterránea é o "estándar de ouro da nutrición". A diferenza da maioría dos métodos, o sistema mediterráneo de perda de peso non ten contraindicacións médicas. E a súa "permisividade" non lle permite romper no proceso de perder peso.
A dieta mediterránea está recoñecida pola UNESCO como patrimonio cultural da humanidade.
A peculiaridade da dieta mediterránea é unha combinación equilibrada de proteínas, graxas e carbohidratos (BJU). Grazas a isto, o metabolismo normalízase. A dieta mediterránea gañou popularidade rapidamente, porque un sistema nutricional deste tipo ten un mínimo de restricións e é óptimo para as persoas que levan un estilo de vida moderno.
Beneficios da dieta mediterránea
Este estilo de comer trae os máximos beneficios non só para a perda de peso, senón tamén para a saúde en xeral. Isto foi demostrado non só por revisións, senón tamén por numerosos estudos médicos.
Dieta mediterránea:
- reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, enfermidade de Alzheimer e cancro, especialmente cancro de colon e mama;
- impide o aumento de quilos de máis;
- rico en minerais, vitaminas e antioxidantes;
- mellora a calidade e a esperanza de vida;
- retarda o proceso de envellecemento;
- reduce os niveis de colesterol;
- ten un efecto beneficioso sobre a pel.
Normas de nutrición
A principal condición é que non se produzan produtos semi-acabados e a chamada comida rápida (shawarma, hamburguesas). O menú debe consistir principalmente en produtos frescos e naturais. Entre os imprescindibles na mesa están as herbas, as verduras, o aceite de oliva e o peixe.
A proporción de BJU na dieta mediterránea vai en contra de moitas dietas populares. Polo tanto, o menú diario debe consistir en:
- 10% de proteínas - marisco, ovos, queixos, carne;
- 30% de graxas - peixe, aceite de oliva;
- 60% de hidratos de carbono - froitas, verduras, pan, pasta, cereais.
É importante non violar a relación BZHU. Para o almorzo, recoméndase escoller alimentos con hidratos de carbono, pero a cea debe ser rica en proteínas e tamén incluír unha gran cantidade de vexetais frescos ou guisados. O pan pódese consumir durante o día, pero é mellor pola mañá e só con moderación.
As comidas deben dividirse: é importante comer a miúdo (5-6 veces) e en pequenas porcións. Isto acelerará o seu metabolismo e o corpo procesará os alimentos en enerxía, en lugar de almacenalos en reserva.
Todos os días cómpre beber polo menos 6 vasos de auga, preferiblemente tranquila. Permítese té e café, pero só sen azucre. Permítese beber viño tinto seco, non máis de dúas copas ao día.
Que se pode comer na dieta mediterránea?
A base da dieta mediterránea son as verduras frescas. Deben estar presentes na dieta todos os días. Os nutricionistas recomendan incluír berinjelas, cabaciñas, pementos e tomates no menú. O consumo de remolacha e pataca debe minimizarse xa que estas raíces teñen un alto índice glicémico. Recoméndase aos diabéticos excluílos por completo.
O lugar central na dieta mediterránea está ocupado por hidratos de carbono complexos: pasta, pan, arroz e outros cereais. Recoméndase remollar este último durante un día antes de cociñalo.
A carne vermella é moi rara na cociña mediterránea e é predominantemente cordeiro.
A dieta mediterránea require a inclusión obrigatoria de peixe e marisco na dieta. É recomendable consumilos frescos. Permítese peixes de variedades brancas e vermellas. Dáse preferencia a troita, salmón, xarda e arenque. Estas variedades graxas son ricas en omega-3.
A dieta mediterránea implica a inclusión de produtos lácteos, principalmente queixos e iogures. Os primeiros conteñen moita proteína. Os iogures deben ser só naturais, sen colorantes.
A parte do león dos pratos mediterráneos prepáranse con aceite de oliva. Actúa como a principal fonte de graxa na dieta. O menú tamén permite aceitunas en diferentes combinacións e opcións, como unha delicia separada e como decoración para ensaladas, pastas e aperitivos fríos.
As aceitunas e o aceite son ricos en graxas insaturadas saudables que protexen contra enfermidades cardíacas e vasculares. Tamén conteñen antioxidantes que axudan a manter a xuventude e a beleza.
As herbas e as especias xogan un papel especial na cociña mediterránea. Engádense a case todos os pratos. Orégano, ourego, albahaca, romeu, comiño - a elección é bastante grande. Nalgúns casos, as especias poden substituír o sal.
Menú de mostra para almorzo, xantar e cea
Para facilitar a creación dun menú para todos os días, os nutricionistas elaboraron unha pirámide do estilo de alimentación mediterráneo, a partir da cal pode seleccionar facilmente produtos durante unha semana ou mesmo un mes. Para seguir exactamente esta dieta saudable, necesitas vivir nalgún lugar da rexión mediterránea. Para este fin, existen versións adaptadas da dieta mediterránea, nas que algúns produtos son substituídos por análogos máis económicos. Así, as aceitunas pódense substituír con seguridade por noces, sementes de xirasol e cabaza e peixe vermello con sementes de liño ou xurelo e arenque máis baratos.
Almorzo
Pola mañá, recoméndase comer hidratos de carbono, polo que unha boa opción para o almorzo sería a papilla, que se pode complementar con froitas, froitas ou mel, así como pasta con salsa, arroz guisado e tortilla. Os petiscos están permitidos entre o almorzo e o xantar. As froitas ou froitos secos son axeitados para iso.
Xantar
Para o xantar, pode pagar con seguridade sopa - vexetais, peixe ou carne, pasta, ensalada. Este último debe ser condimentado con manteiga ou crema de leite; é recomendable excluír a maionesa.
Cea
A comida da noite debe consistir en alimentos proteicos. Para a cea, podes cocer ou ferver peixe, guisar xudías verdes ou facer chuletas de aves. Unha opción máis sinxela é o queixo cottage e o kefir.
A elección dos produtos é bastante variada, pero cómpre saber cando parar, se non, a dieta mediterránea non funcionará. Polo tanto, o contido calórico medio da dieta diaria debe ser de aproximadamente 1100 calorías. Se non queres calcular calorías ou preparar comidas, podes mercar conxuntos de alimentos especiais desenvolvidos a partir da dieta mediterránea.